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采取大重量多角度训练,虐爆上胸肌,让胸肌变得饱满更有型

时间:2017-06-19 19:57 来源:九派号 作者:运动发骚客 责任编辑:掌上联空

饱满紧实的胸肌是健身发烧友都渴望拥有的。一个不在意自己胸肌的人,都不好意思说自己是一位健身爱好者。胸肌对于人体的重量性是不言而喻的。他可以帮助挺拔人的身形,使人看起来更加的精神。而且很多的人认为一个紧实饱满的胸肌是男性性感以及力量的象征。我们主要从以下的几个部位来评判自己的胸肌究竟是怎么样的。沟线Narrow Grip Chest Press、上胸Incline Chest Press、中胸Bench Press 、弧度Stright Arm Pullover 、外侧 Chest Fly。只有对这些胸部的部分进行针对性的锻炼,我们才会逐渐修出有美感、有线条、有型并且有足够力量的胸肌。

今天,我们就针对性的说说上胸(Incline Chest Press)的训练。上胸决定了胸部的饱满度和平滑度。今天我们就为大家推荐了十一个锻炼上胸的动作。可以根据自己的实际情况选择动作进行训练。在这些动作中使用了哑铃、固定器械、绳索等器材。利用逐间增加重量的方式结合超级组来暴虐上胸,只为了饱满的性感的胸肌。

在锻炼的过程中,可以组成不同的动作刺激上胸,我们总会有这样的感觉:一个动作做的久了,渐渐的就觉得没什么意思,会觉得做的没有以前那么的累了,这是因为肌肉的耐受性已经使得肌肉适应了这个动作,这个时候,就需要变化一些动作,给予肌肉不同角度和不同强度的刺激。

当然,也可以通过改变器械的角度来获得更好的效果。例如,不要固定住你器械的角度。不同的角度可以给予肌肉不一样的刺激。还有可以改变握法、握距来刺激不同的肌肉。亦或者是尝试一些新的、奇怪的动作来刺激肌肉,例如这次就推荐了两个特殊的锻炼上胸的动作(动作四,动作五+动作六)。这两个动作与平时所练习的动作相比,尤其独特的优势之处。

现在,就让我们来暴虐上胸吧。首先先来热身组暖暖场!

热身组(动作一+动作二):哑铃前平举+哑铃上斜推胸




动作要点:在进行大强度的训练之前,进行运动是非常重要的。这次的热身组主要是利用哑铃做前平举(反手)和利用哑铃做上斜卧推。这两个动作必须做,每个动作做2组,每组20-15次。

做完热身组后,让我们进入正式组的训练。

动作三:固定器械推胸

动作要点:主要是针对上胸肌的练习,利用固定器械做推胸动作。注意控制好锻炼的重量,重量要逐渐增加,可以每一组递增一定的重量,知道增加到最大的重量。每组做12-8次。

动作四:坐姿器械夹胸

动作要点:注意观察动图的人会注意到,这个动作与之前的坐姿器械夹胸是有一定的不同的。这个动作较为特殊。一只手臂在移到顶峰处时保持停顿,另一只手臂回到初始位置然后再移到顶峰处,保持一边的动作不变另一边回到初始位置,注意动作尽量缓慢并且控制,然后重复动作。每组做12-8次。逐渐的递增重量。

动作五+动作六:仰卧哑铃上斜环绕

动作要点:这个动作可以全面的锻炼胸肌上部,给予其多角度的刺激。这个动作需要选择一定重量的哑铃,有利于在动作过程中对于动作的控制,用合适重量的哑铃做上斜环绕。(注意手臂需要180度的旋转)。在做的过程中,如果觉得自己还可以增加重量,那可以逐渐递增,如果觉得动作合适,则恒定重量即可,每组做12次。

动作七+动作八:坐姿器械夹胸

动作要点:注意观察这两个动图,虽然使用的器械相同,但是手的握法是不一样的,握法的改变会是的刺激的点也不一样。优先选择自己可以控制的大重量,每组做12次。前六次可以做手心相对的常规式夹胸,然后不间断的做手心向下的相对夹胸。注意动作的标准性病根据自己的实际情况选择增加或恒定训练重量。

动作九+动作十+动作十一:


动作要点:这三个动作构成锻炼胸部上部分的超级组。刺激感爆棚的动作体验。利用同等重量的哑铃完成这三个动作。动作九是利用哑铃做平板卧推7次,不间断的完成动作十。动作十是将动作降至最低处然后停顿7秒钟,持续的最低位拉伸后不间断的完成动作十一。将哑铃推起至最高处保持顶峰收缩。在顶峰处持续7秒钟。这样的一个流程为1组。做10-8次。

任何一个身体部位的锻炼都不是一蹴而就的。胸肌的锻炼是一个持之以恒的大工程。第一阶段属入门阶段,主要是打基础。第二阶段是迅速的增大胸肌阶段,增加维度,使其变宽变厚,快速的增加力量,这个阶段主要冲重量,第三阶段是调整修正阶段,要让胸肌变得美观立体,并伴随着饮食的调整和改变。经历了这三个阶段的打造,那你就可以期待你“重生”的胸肌!

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